ไขมันสูง ไขมันต่ำ ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น: เมื่อพูดถึงการได้รับข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อจัดการกับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ความสับสนจะครอบงำ เราได้ตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดจากการทดลองที่ทดสอบผลกระทบของอาหารบางชนิดต่อคอเลสเตอรอลในเลือด คำตัดสิน? ข่าวดีก่อนใคร! การกินถั่ว พืชตระกูลถั่ว สเตอรอลจากพืช (โมเลกุลที่พบในพืช) และน้ำมันมะกอกให้มากขึ้นจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
อาหารตามดุลยพินิจ (อาหารขยะ) จะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด
โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (เรียกว่า LDL) การกินน้อยลงทำให้มันลดลง คุณรู้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณหรือไม่? หากคุณไม่เป็นเช่นนั้น ขอให้แพทย์ของคุณตรวจสอบ ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียกว่าหนึ่งในสามมีคอเลสเตอรอลสูง
1. กินพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วและถั่วพัลส์ รวมถึงถั่วอบ ถั่วไต ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ การสำรวจด้านสุขภาพของออสเตรเลียล่าสุดพบว่าชาวออสเตรเลียน้อยกว่าหนึ่งในห้ารับประทานอาหารในวันที่ทำการสำรวจ
ผลลัพธ์ของการทดลองแบบสุ่มควบคุม 26 รายการ (มาตรฐานทองคำของการทดลองวิจัย) ซึ่งรวม 1,037 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูงเข้าด้วยกัน ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอล LDL ลดลง 5% เมื่อรับประทานถั่วพัลส์ 130 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกระป๋องขนาดเล็กหนึ่งกระป๋องหรือประมาณหนึ่งในสามของถั่วอบ 400 กรัม (ใหญ่)
พัลส์มีโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์สูง ลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้หลายวิธี เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ในขณะที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ในลำไส้ใหญ่
พืชตระกูลถั่วและพัลส์ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูป ซึ่งหมายความว่าคุณมักจะกินน้อยลงเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร สเตอรอลจากพืชหรือ ไฟโตสเตอรอล มีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายกับคอเลสเตอรอลในเลือด และพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด รวมทั้งถั่ว สเตอรอลจากพืชมีความเข้มข้นจากแหล่งพืช จากนั้นเติมลงในอาหารที่รับประทานกันทั่วไป เช่น มาการีน สเปรด หรือนม
สเตอรอลจากพืชแข่งขันกับคอเลสเตอรอลอีก 2 ชนิด ในการดูดซึม
จากลำไส้: คอเลสเตอรอลที่สร้างไว้ล่วงหน้าซึ่งพบในอาหารบางชนิด เช่น กุ้ง และคอเลสเตอรอลซึ่งสร้างจากตับของคุณ กระบวนการ “แข่งขัน” นี้ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่จะจบลงในเลือดของคุณ
การทบทวนสรุปว่าสเตอรอลจากพืช 2 กรัมต่อวันทำให้คอเลสเตอรอล LDL ลดลง 8-10%
ชนิดของไขมันที่สเตอรอลจากพืชผสมอยู่นั้นมีความสำคัญ การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุม 32 ครั้ง ซึ่งมีผู้เข้าร่วมประมาณ 2,100 คน พบว่า คอเลสเตอรอลรวม (มีทั้งชนิดดีและไม่ดี) และคอเลสเตอรอล LDL ลดลงมากขึ้น เมื่อเติมสเตอรอลจากพืชลงในมาการีนหรือสเปรดที่ได้จากน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันเรพซีด กว่าน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันถั่วเหลือง
ถั่วมีโปรตีนและไขมันสูง แต่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวจะแตกต่างกันไป จากการทบทวนการทดลอง 25 ครั้งการกินถั่วประมาณ 67 กรัมต่อวัน (ประมาณครึ่งถ้วย) ทำให้คอเลสเตอรอลรวมลดลง 5.1% และ LDL 7.4%
ไม่สำคัญว่าคนจะกินถั่วประเภทไหน ยิ่งถั่วยิ่งลดคอเลสเตอรอล ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงกว่าปกติหรือผู้ที่ไม่ ได้มี น้ำหนักเกินจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้น ข้อควรระวังประการหนึ่งคือถั่วครึ่งถ้วยมีประมาณ 400 แคลอรี่ (1600kJ) ดังนั้นคุณต้องกินถั่วแทนอาหารอื่น หรือกินน้อยลงในแต่ละวันแต่กินทุกวัน
น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นแหล่งไขมันหลัก น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่สูง
สารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า 80% ของน้ำมันมะกอก(เรียกว่า สารประกอบฟีนอล) จะสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการกลั่น ดังนั้น พันธุ์ที่ผ่านการกลั่นน้อยกว่า เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
การทบทวนการทดลอง 8 เรื่องที่รวม 350 คนที่บริโภคน้ำมันมะกอกฟีนอลสูง พบว่ามีผลปานกลางต่อการลดความดันโลหิต และผลเล็กน้อยต่อการลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ (ชนิดหนึ่งของ LDL) โดยไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคอเลสเตอรอลทั้งหมดหรือ LDL
ในทางตรงกันข้ามการทดลองอีกชิ้นหนึ่งสุ่มเลือกชายและหญิงกว่า 7,400 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจให้รับประทานอาหารสามชนิด ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนผสมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนผสมถั่ว หรืออาหารควบคุม (ไขมันต่ำ) หลังจากติดตามผล 4.8 ปี ผู้ที่รับประทานทั้งน้ำมันมะกอกและถั่วมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ในการทดลองเมื่อเร็วๆ นี้ สุ่มชายและหญิง 47 คนให้รับประทานอาหารทดแทนน้ำมันมะกอกหรือเนย 4.5% ของอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 สัปดาห์ จากนั้นให้ข้ามไปยังกลุ่มอื่นอีก 5 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าระดับโคเลสเตอรอลรวมและ LDL-โคเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างมากหลังจากบริโภคเนย เมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก
การลดลงนั้นใหญ่ที่สุดในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การเปลี่ยนไปใช้การแพร่กระจายที่ดีต่อสุขภาพนั้นเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
5. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
ในการศึกษาของเราเราพบว่าผู้คนสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหารที่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งรวมถึงการเพิ่มถั่ว อาหารจากถั่วเหลือง และสเตอรอลจากพืช
แต่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำคือการลดอาหารที่มีพลังงานสูง อาหารที่มีสารอาหารต่ำ (อาหารขยะ) และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้หลากหลายมากขึ้น ประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้? พวกเขาลดคอเลสเตอรอล ลดน้ำหนัก และลดความดันโลหิต
การศึกษาครั้งใหญ่ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของคะแนนคุณภาพอาหารและความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ชาย 29,000 คนจากการศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และผู้หญิง 51,000 คนจากการศึกษาสุขภาพของพยาบาล (1986-2010) หลังจากสี่ปีของการติดตามเกือบ 11,000 คนมี “เหตุการณ์” ของโรคหัวใจ
ผู้ที่มีคะแนนคุณภาพอาหารดีขึ้นมากที่สุดจะมีความเสี่ยงลดลง 7-8% คุณสามารถตรวจสอบคุณภาพอาหารของคุณโดยใช้ แบบทดสอบการ กิน เพื่อสุขภาพ ของเรา
เมื่อพูดถึงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ให้ตรวจระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณในครั้งต่อไปที่คุณไปพบแพทย์
